다이어트 (5명 500포)
안녕방가
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2020.09.15 00:09
톰브라운 너무 땡겨서 미니멀+톰브라운감성 집어넣고 싶은데
175 / 72키로
허벅지 단면 32
허리둘래 40.5
어깨 48
<< 근육운동 해본적 없고 헬스 못다님, 11시출근 10시퇴근 >>
인데 몇키로 빼야 이쁠까요?
+ 포인트 나눔 (조건 : 자세하게 운동방법이나 식단? 알려주기!)
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여기엔 뭘 적으면되는거지,,
점심 먹고싶은대로 맘껏
저녁 고구마 닭가슴살
지금 175 72 도 그렇게 나쁜체형은아닙니다
허벅지가 약간 굵은것 같은데,
하체 웨이트는 삼가시고
상체 위주 웨이트와 유산소 병행하여
175 68수준에 근육량만 늘려도 충분할듯 해요
다이어트하시면서 눈으로 봤을때 본인이 만족할정도
되면 그만하시면될거같구요
저는 103kg->81kg 까지 감량했었고 지금도 계속
꾸준히 운동중인데
한창 살 엄청 빠졌을때는
하루 2끼중에 한끼는 닭가슴살 샐러드 먹고
저녁에는 일반식 먹었어요
하루에 운동은 1시간30분~2시간씩 매일 했는데
걷기나 자전거타기같은 유산소운동 1시간하고
푸쉬업100개, 추가로 플랭크, 덤벨컬 ,케틀벨 같은 운동했었어요. 참고해주세여
물론 제가 운동선수 출신이라 조금 예외긴 합니다만
일단 살은 특정부위만 빼는건 불가능합니다. 전체적으로 지방이 태워지면서 줄어드는건데
식단도 솔직히 힘들겁니다 . 회사원이시니까 도시락 싸고 다니시면서 식단 만들기도 힘들죠.
현실적으로 95kg 에서 80kg 까지 40일 걸렸는데 간단히 작성해보자면
회사원은 식단은 부지런하지 못하면 100% 불가능합니다.
그럼 방법이 뭐가있을까요? 간단합니다 지금 식사량의 80% , 70% , 60% 를 감소시키세요. 최대 50%까지 줄였습니다 저는
한번에 식사량을 확 줄여버리면 정말 힘들고 현기증나고 배고픕니다 ㄹㅇ..
또한 음료수와 술 다 끊어야되고 군것질 당연히 끊으셔야 합니다.
식단은 이렇게 간단하게 정리하고 다음으로 운동은
저는 회사에서 벤치프레스 , 철봉 밖에 없어서 벤치와 데드리프트 , 철봉만 병행했습니다
하지만 이것도 렉이 있어야 하기에 가능함으로 아무거도 없는 맨몸운동으로는
간단하게 구비하실 수 있는 줄넘기 정도로 충분히 카바 됩니다 . 1일 1000개 10분도 안걸립니다. 저는 아침저녁 2000회씩 돌렸습니다.
이거만 하셔도 체지방 감소에 충분히 도움 되실건데 이거 텍스트로 쓰기엔 너무 빡빡해서 일단 줄이겠습니다.
모르시는거 있으시면 질문해주십쇼
현재 운동 쉬고있지만 173 / 근육량 37% 체지방 20% 어깨 52 , 허벅지 31 허리 31 입니다.
예시로 눈뜨자마자 간단히 스트레칭 후 푸쉬업 10개
근력 늘어나면 20개 이런식으로 매일매일 갯수 늘리기
걍 무작정 걸어라 자전거타라 이런거 매번 지키기 어려움 날씨 문제나 스케줄 때문에 그래서 아침에 그냥 눈뜨자마자 할 수 있는걸 찾아서 하는게 좋음
식단 아침에 바나나 2개정도 다른음식과 곁들여 먹기
저지방 우유에 갈아먹거나 그냥 같이 먹거나 저당 요거트랑 먹기
이유는 바나나 먹으면 식욕억제 호르몬 나오고 포만감도 좋음 공복에 바나나만 먹으면 마그네슘 함량 때문에 별로 안좋기 때문에 곁들여 먹는걸 추천
식이섬유도 풍부해 변비예방 장이 건강하면 다이어트도 잘 됌
2. 기간설정 ex) 다이어트 5kg를 한달내에 빼겠다. tight하게 다이어트 3kg를 3개월내에 빼겠다. 등의 예시 한달에 1kg 조금은 여유롭게
3. 그러나 다이어트는 꾸준함이 제일 중요하고 조급함을 느낄 필요가 없음(조급함을 느끼게 되면 심리적으로 더 힘들고 재미가 없음)
4. 가벼운 웨이트 운동 (팔굽혀펴기 , 턱걸이, 스쿼트 추천)
5. 어제보다 더 나은 오늘이 되기를 바랍니다 화이팅
++ 다이어트의 성공요소는 먹지 않아야 될것을 안먹으면 된다고 하더라구요.
어떤 보디빌더님께서 말씀해주셨는데 이 말이 식단 짜실 때 도움이 되셨으면 합니다.