1. 저도 혼자 운동하는데 피라미드 세트를 활용해서 천천히 증량하고 있습니다!! 세이프바 활용하면 안전하게 할 수 있어요!!

2. 3대 운동은 8-10세트 잡아놓고 피라미드 세트로 저중량 고반복~고중량 저반복 무게까지 전부 합니다. 3대 운동 말고 다른 운동은 5세트 10-12회로 잡고 하구요!!

3. 아침까지 꼭 챙겨드시길 권합니다. 저는 아침에 오트밀+마이프로틴 웨이프로틴 갈아서 쉐이크로 챙겨먹고 출근합니다!!

4. 웨이트는 대근육(가슴,등,하체) + 소근육(어깨, 팔) 각 한부위씩 묶어서 진행하는데 1시간 30분 정도 진행합니다. 세트 사이 쉬는 시간은 최소 30초에서 최대 1분 30초 정도 쉬어요

@뿔버섯 메모)피라미드셋트........

아침안먹는게 습관이라서..회사에서 과자몇개주워먹고 그랬는데....단백질음료같은거라도 먹어야겠네요!
1시간30분 후에 혹시 유산소도 하십니까 형님!!

(조언감사합니다 ㅠ..헬린이가 과연 저정도셋트를 할수있을지..)

@최고존엄치킨존맛 아침 안드시면 점심 과식으로 이어지거나 작성자님처럼 과자 같은거 드시는 경우가 대부분이더라구여.. 저는 되도록 과자, 사탕, 초콜렛 이런건 피하고 있어요!!! 마이프로틴 단백질 보충제랑 오트밀 같이 넣고 쉐이크로 드셔보세요!! 맛있다고 할 순 없지만 성분도 좋고 포만감도 좋아요!! 유산소는 주 3회 정도만 집에서 30분 정도 스피닝 바이크 탑니다!! 1시간 30분은 웨이트만 진행한 시간이에요!!

@뿔버섯 우선 과자, 사탕, 초콜렛부터 끊어보도록 하겠습니다. 혹시 단백질보충제 + 오트밀을 섞어드시는 이유는있을까요?

@최고존엄치킨존맛 우선 탄수랑 단백질 한 번에 섭취하려고 같이 먹습니다!! 그리고 단백질 보충제만 타먹으면 포만감이 없어서 포만감 때문에라도 오트밀도 같이 갈아서 마셔요!!

@뿔버섯 감사합니다!!!!

제가하는 말은 정답이 아닙니다 ㅋㅋㅋ...
무게를 많이 치는것도 중요하지만 고중량 저반복, 저중량 고반복, 8셋트 이런것들을 꾸준히 루틴변화를주면서 하는게 좋은거같습니다 근육도 어느정도 적응을 하면 익숙해져 변화하는 속도가 다르다하여 운동 루틴의 변화를 주는것이 좋다고 하더라거요
경제적인 여유가 되시면 좋은 pt선생님을 만나는것도 방법입니다. 전문가들의 도움을 받는게 정말 중요하다고 생각합니다
식단은 클린한 음식으로 먹으라고하더라고요 벌크업 한다고 치킨을 먹는게아니라 탄수화물 단백질 지방의 양을 늘려준다고 생각하듯이 살을빼시려면 무작정 안먹기보다 클린한 음식들로 양을 줄여나가는게 좋을것같습니다 ㅎㅎ
저도 헬스를 한지는 오래안됬지만 운동선수출신으로서 아는 지식내에서 찌끄려 봤습니다 ㅋㅋㅋㅋ
득근하십쇼 ㅎㅎ

@알려좀주쇼 사실 그동안 얄팍한지식으로 헬스장가서 껄쩍껄쩍거리기만했는데...PT받아볼까도 진지하게 고민하고있으나
PT받는돈이면....타오에서 몇위안...하 이ㅏ러면안되는데....죄송합니다 ㅎㅎ

PT 진짜 고민해보겠습니다!!

@최고존엄치킨존맛 화이팅입니다!!!!

저도 헬린이이긴 하지만, 저는 6개월동안 우직하게 기본운동 위주로 어디에 힘을 써야 하는지 연습했구요.
이때 강경원님 유튜브 보면서 공부했어요.
(강경원 유튜브: https://www.youtube.com/watch?v=n2a4aN4Yv2o)
그리고 요즘은 프로그램에 따라서 다양한 운동을 접하고 있습니다.
광호님 유튜브 보면서 공부하고 따라하고 있는데, 쉽게 질리지 않고 즐겁게 운동할 수 있는 것 같습니다.
(광호님 유튜브: https://www.youtube.com/watch?v=auvtBumLufE)

+ 마스터 최님 것도 공부하면 좋을거같아용 (https://www.youtube.com/channel/UC_VPa-Kcv8K17umQ0uZ7aGw)

여러 운동체널 공부하시면서 재미있게 접해보시는 건 어떨까요 ㅎㅎ

@규롱이 좋은 유튜브 추천 감사합니다 ! 친절하게 링크까지 ㅠㅠ

일단 상체에 근육이 안붙는 체질이라고 하셨는데 먹어도 먹어도 살 안찌는 저체중공익 체질이 아니고 많이 먹으면 찌는 체질이시면 근육이 안붙는 체질은 아닙니다. 효율적인 운동 식단 휴식이 없었던거죠.

1. 무게))혼자서 무게치는 운동하는데...보조자없이 증량을 할수가있는지..
-증량은 문제가 없습니다. 그냥 파트너가 있으면 앞뒤없이 노빠꾸로 해도 되는데 혼자하면 부상 안당하는 선까지만 들어야한다는 차이죠. 증량 즉 근력을 성장시키는데는 전혀 문제되지 않습니다.

2. 운동방법))무게 많이치는거보다 적당히 또는 적은무게로 횟수를 많이하는걸 좋아했는데...운동방법을 바꿔야하는지... (세트당 운동횟수, 몇세트... 요런거 추천해주시면 감사하겠습니다)
-저중량 고반복은 고중량 저반복보다 더 운동이 되는 운동입니다. 힘들기 때문에 대부분의 헬스인들이 더 편하고 효율적인 고중량 저반복을 추구하는거죠.
갓 시작하신분들이 하는 가장큰 착각은 본인이 저중량 '고반복'을 하고 있다고 생각하는 것입니다.
추천드리는건 점진적 과부하 후 메인세트에서 25개씩 5세트.
근비대가 목적이시면 점진적과부하 후 메인세트 8~12회씩 5세트.
세트간 휴식시간은 30초~1분으로 가져주세요.
참고로 본세트의 무게는 한 세트를 겨우들고 한두개 더 들까말까한 무게입니다. 여유롭게 수행가능한 무게가 아닙니다.

3. 식단))) 당장에 식단까지 시작해버리면 너무 스트레스받을것같아서 다이어트 도시락같은걸로 저녁에만 먹고 점심은 자유식 (회사짬밥먹습니다... 아침은 원래공복)으로 하려고하는데 괜찮을지..
            + 혹은 보조제, 영양제 추천해주시면 감사하겠습니다.
-근성장과 체지방감소 둘 다 목적이시라면 단백질은 체중의 1/1000~2/1000정도는 섭취해주셔야합니다.
식단 따로 짜는게 스트레스시다면 현재 드시는 음식의 단백질을 계산 후 부족한만큼 프로틴 보충제 드며면 됩니다.
프로틴은 맛을 원하시면 R1 웨이, 가성비를 원하시면 마이프로틴, 일단 제일 유명한거 원하시면 옵티멈골드스탠다드.
식사대용 프로틴바는 BSN 프로틴 크리스프나 머슬팜 컴뱃크런치 추천.
부스터는 고강도훈련하실거 아니면 굳이 필요 없으시고 영양제는 비타민C 비타민D 오메가3 칼슘 마그네슘 잘 챙겨드세요.

4. 하루 최소 추천해주시는 무산소 및 유산소 운동시간은...? (경험상 1시간넘기기힘들었네요 ㅠㅠ )
-쓸데없이 폰보고 세트당 5분씩 쉬고 시속6키로로 걷고 이러는게 아니라 정말 시간재시면서 딱딱 루틴대로 하시는거 기준
무산소 1시간-1시간30분
유산소 30분
이면 충분합니다.
중요한건 운동시간이 아니라 운동량임을 기억하세요.

개인적으로는 한두달은 피티 받으시는거 권장드립니다. 유튜브나 너무 좋은 정보들 많지만 솔직히 근육을 쓰는 방식을 몸이 알지 못하는 상태로는 따라하는것조차 불가능에 가깝습니다. 기초는 어느 분야나 필요하니까요. 고등수학도 안배웠는데 메가스터디가 현우진 강를 공짜로 푼다고 선형대수를 배울 수 없는 것과 같습니다.

@보롸도뤼 보딱형님의 ...촌철살인 조언......감사합니다......

@최고존엄치킨존맛 왓 이거 꿀팁이다.. 감사합니다

우와.... 멋지시네요 다들...

다들 엄청나게 상세하게 작성해주셨네요!
유산소는 30분정도만 딱 해주시는게 오히려 근손실 유발도 적고 체지방 감량도 되서 괜찮다고 합니다.
저는 달리면 무릎아파서 러닝머신 인클라인 최대로 땡기고 4.5로 28분 걷고 2분 평지에서 걷습니다.
헬스장에 천국의계단 있으시면 그거 쓰셔도 효과 좋아요ㅎㅎ땀 뻘뻘나죠...
유산소는 너무 많이 하면 오히려 근손실 난다고 하니 그 이상은 멈춰주시고, 초보자분이시면 상승다이어트가 가능할테니 유튜브에 검색해보신 후 도전해보세요!
초보자 특혜같은겁니다ㅎㅎㅎ

윗분들이 너무 잘 설명해주셨네요!
첨언드리자면 저 같은 경우엔 근육 메스가
붙기 전까지는 타겟이 되는 근육의 움직임을 제대로 잡기가 좀 힘들었던 것 같아요. 커질수록 잘 느껴지는 것도 있었구요!
그래서 운동 시작하는 분들한텐 처음에 저중량으로 타겟이 되는 부위의 수축이완을 캐치하고 천천히 중량 올리는 걸 권합니다.
동적인 운동같은 경우에 제가 느낀 건 주동근이  가장 먼저 움직이고 가장 마지막에 멈춘다는 컨셉으로 할 때 가장 효과가 잘 나왔어요! 예를 들어 벤치프레스를 한다고 했을 때 팔이 굽혀지면서 가슴이 펴진다는 느낌이 아니라 가슴을 앞뒤로 늘려주면 팔이 자연스럽게 따라온다는 느낌이었어요.
그리고 운동 프로그램같은 경우에는 몇 개의 프로그램을 2주, 4주 섞어서 분기별로 돌리고 별로였다싶은 건 내치고 좋았다싶은 건 유지하는 식으로 진행 중인데 여러가지 운동 해보시면서 그 운동이 어느 부위에 세부적인 영향을 잘 주는지 파악하시면 더 도움이 될 것 같습니다. 쓰다보니 끝이 없네요 ㅎㅎ.. 사실.. 이 모든 디테일은 좋은 트레이너만 만나시면 설명도 설명이거니와 자연스레 체득하게 만들어줄 거에요!

무게 부분만 말씀드리자면 1rm칠때 벤치프레스라던가 스쿼트렉이라던가 깔리거나 놓쳤을때 방지해주는 시스템 있는곳 아니면은 1rm은 도전하시지않는것을 추천드립니다...다쳐서 최소 한달 운동못하는것 보단 평소에 1rm에 80프로 정도로 갖고 노시는게 제일 베스트입니다ㅋㅋㅋ